Jak zażywać witaminy, aby sobie nie zaszkodzić

Czy niewinne tabletki multiwitaminy mogą nam zaszkodzić? Przez lata przyzwyczailiśmy się do zażywania ich bez specjalnych ograniczeń. Niektórzy niemal garściami łykają suplementy diety zawierające witaminy i minerały. Wierzymy, że podniosą naszą odporność, poprawią stan włosów, skóry i paznokci, sprawią, że lepiej będą działać nasze zmysły.

Jednak farmakolodzy ostrzegają przed zbyt naiwną wiarą w cudowną moc witamin.

Zanim rozpoczniemy zażywanie jakichkolwiek witamin, nieważne czy w formie leku, czy nawet suplementu diety, warto spytać o poradę lekarza.

W latach 2000-2003 zespół specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia przeprowadził badanie, które miało ustalić, ile składników odżywczych, w tym również witamin, przyjmuje wraz z pożywieniem statystyczny Polak. Okazało się, że niedobory witamin A oraz E występują w diecie co czwartego mężczyzny i 34 proc. kobiet. Z kolei dieta kobiet była zbyt uboga w witaminy z grupy B, szczególnie B1, B2 i B6, oraz niacynę.

Największe zróżnicowanie występuje w spożyciu witaminy C. A to dlatego, że jeśli ktoś nie lubi świeżych warzyw i owoców, tego akurat składnika będzie mu brakować.

Wyniki badań nie świadczą jednak wcale o tym, że musimy sięgać po tabletki multiwitaminy. Pierwszym i najważniejszym sposobem wyrównania deficytu powinny być zmiany w diecie. Jeśli nasz jadłospis jest bogaty (wcale nie oznacza to dużych porcji, raczej większe zróżnicowanie produktów), prawdopodobieństwo powstania niedoboru witamin jest niewielkie.

Stan awitaminozy, czyli choroby z powodu braku witamin, w krajach rozwiniętych zdarza się najczęściej wtedy, gdy inna choroba powoduje zaburzenia we wchłanianiu lub przyjmowaniu witamin. Np. osoby z chorobliwą otyłością, które przeszły zabieg chirurgicznego zmniejszania żołądka (gastric by-pass), muszą potem co miesiąc otrzymywać zastrzyk z witaminą B12, gdyż jej wchłanianie z pokarmu jest u nich znacznie ograniczone.

Zdaniem lekarzy podawanie witamin ma sens tylko wtedy, gdy da się określić, jakich witamin nam brakuje (diagnozę można potwierdzić np. badaniem krwi na poziom witaminy B12 i kwasu foliowego). Do niedoborów dochodzi przede wszystkim ze względu na chorobę lub niedożywienie - u osób zdrowych nie ma konieczności podawania witamin w postaci suplementów, wystarczy uwzględnienie w diecie produktów, które zawierają najwięcej brakującego nam składnika.

Pamiętaj, że:
1. Przyjmowanie preparatów witaminowych powinien zalecić lekarz
Nie wolno zażywać ich pod wpływem reklam, na zasadzie "wezmę witaminę E, będę mieć piękną skórę" albo "codzienna megadawka witaminy C uchroni mnie przed przeziębieniem".
2. Witaminy mogą zaszkodzić, jeśli zażywamy je bez umiaru
Zasada ta dotyczy zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie i wpływać negatywnie na pracę niektórych narządów. Ale także nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie, wydalanych z moczem nie jest wskazany, np. przedawkowanie witaminy C może przyczynić się do po-wstawania kamieni w układzie moczowym.
3. Dobierz dawkę do indywidualnych potrzeb
Inne zapotrzebowanie na witaminy ma osoba starsza, chora, inne - niemowlę (np. karmione piersią musi otrzymywać dodatkowo witaminę D), osoba intensywnie uprawiająca sport, kobieta w ciąży itp. Pamiętaj, aby po zużyciu dwóch opakowań preparatu witaminowego zrobić kilka tygodni przerwy (o ile lekarz nie zaleci innego postępowania).
4. Należy przestrzegać stałej pory przyjmowania witamin
Najlepiej zażywać preparaty w czasie posiłku. Jest to szczególnie wskazane w przypadku witaminy C, której obecność poprawia wchłanianie żelaza.
5. Poznaj naturalne źródła witamin

Zastosuj tę wiedzę w praktyce, komponując swój jadłospis tak, by były w nim wszystkie niezbędne dla zdrowia witaminy. Zdrowy człowiek odnosi większe korzyści ze zjedzenia owocu kiwi, niż połknięcia tabletki z witaminą C.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin nie jest korzystnym zjawiskiem i może doprowadzić do zaburzeń w pracy organizmu. Dlatego warto znać objawy, jakie im towarzyszą.

Witamina A

Objawy niedoboru: kruche paznokcie, suche, łamliwe włosy, wysypka, brak apetytu, częste infekcje, złe widzenie, zahamowanie wzrostu.
Objawy nadmiaru: drażliwość, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (wymioty, brak łaknienia, nudności), zmiany zabarwienia skóry, wypadanie włosów, świąd i suchość skóry.

Witamina D

Jej niedobór u niemowląt może spowodować krzywicę. W każdym wieku ma wpływ na strukturę kości - brak witaminy osłabia je i jest jedną z przyczyn osteoporozy. Konsekwencją niedoboru tej witaminy jest także próchnica zębów oraz choroby mięśni.
Przedawkowanie witaminy D może być niebezpieczne, a nawet doprowadzić do zatrucia. Objawy towarzyszące to utrata łaknienia, nudności, spadek masy ciała, bóle szczęk, stawów i mięśni, nadmierne pocenie się, senność i zaburzenia rytmu pracy serca.

Witamina E

Odpowiedni poziom tej witaminy odgrywa rolę w zachowaniu płodności. Jej niedobór powoduje zaburzenia w wydzielaniu hormonów jajników i bezpłodność. Objawem niskiego poziomu witaminy E jest również przyspieszone starzenie się skóry i jej rogowacenie oraz spowolnione gojenie się ran i pogorszenie wzroku.

Do przedawkowania witaminy E dochodzi tylko wtedy, gdy zażywamy jej dodatkowe dawki (oprócz tego, co spożywamy razem z pokarmem). Objawy to bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia.

Witamina B1

Długotrwały niedobór powoduje chorobę beri-beri objawiającą się porażeniem mięśni i zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego. Przyczynia się też do niewydolności krążenia i zaburzeń pracy układu pokarmowego, m.in. utraty łaknienia, nudności, wymiotów, biegunek.
W przypadku wszystkich witamin z grupy B ich nadmiar występuje rzadko i jest niegroźny. Dochodzi do niego jedynie wtedy, gdy pacjent otrzymuje megadawki witamin.

Witamina B2
Jej niedobór przyczynia się do opóźniania wzrostu. Powoduje uszkodzenie gałek ocznych i rogówki. Chory odczuwa nadwrażliwość na światło, pieczenie pod powiekami. Może mieć też pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust oraz zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa. W okolicach nosa, ust, czoła i uszu skóra łuszczy się, wypadają też włosy. Inne objawy to: zawroty głowy, bezsenność.

Witamina C

Chorobą powodowaną niedoborem witaminy C, znaną bardziej z historii niż współczesności, jest szkorbut, czyli krwawienie z dziąseł i wypadanie zębów. Przy niedoborze witaminy C może też dojść do osłabienia naczyń włosowatych i powstawania mikrowylewów w narządach. Pogarsza się również odporność organizmu na infekcje.

Uważa się, że przyjmowanie nawet dużych dawek witaminy C nie może zaszkodzić (choć sprzyja tworzeniu kamieni w nerkach). Organizm radzi sobie, po prostu usuwając jej nadmiar wraz z moczem.

Witamina PP

Objawami niedoboru są zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego) oraz układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie).

Witaminę PP należy dawkować ostrożnie, bo podawanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować uszkodzenie wątroby, arytmię serca, dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie).

Kwas foliowy

Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży prowadzić może do powstawania ciężkich zaburzeń rozwojowych u płodu.

Należy pilnować zaleconej dziennej dawki 0,4 mg kwasu foliowego, bo przyjmowanie 15 mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Agnieszka GrzelakJeśli chcesz urodzić zdrowe dziecko, potrzebujesz witaminW okresie ciąży i karmienia piersią kobieta potrzebuje więcej witamin i minerałów niż ciężko pracujący mężczyzna.
Dostarczanie odpowiednich składników pokarmowych jest bardzo ważne zarówno dla zdrowia matki, jak i dziecka. Zażywanie suplementów diety nie wystarczy - dieta musi być bogata i urozmaicona.
Przyszła mama musi pamiętać o kwasie foliowym

Ta witamina jest bardzo ważna dla zdrowia płodu. Udowodniono niezbicie, że niedobór kwasu foliowego w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach zwiększa ryzyko powstawania wad cewy nerwowej u płodu, zaś uzupełnianie jego poziomu może zmniejszyć to niebezpieczeństwo nawet o 100 proc.

W niektórych krajach kwasem foliowym wzbogaca się mąkę (podobnie jak w Polsce do soli dodawany jest jod w ramach profilaktyki chorób tarczycy). W przypadku kobiet w wieku rozrodczym (pamiętajmy, że nie wszystkie ciąże są planowane) zaleca się profilaktyczne zażywanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie (ale nie więcej niż 1 mg). Zwykle taka dawka znajduje się w pojedynczej tabletce preparatów witaminowych przeznaczonych dla kobiet w ciąży.

Czy konieczne jest zażywanie kwasu foliowego w postaci tabletek?

Tak, ponieważ bardzo trudno dostarczyć z pokarmem taką dawkę tej witaminy, która zaspokoi potrzeby organizmu kobiety ciężarnej. W ciąży zapotrzebowanie na nią rośnie o 50 proc. Głównym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa. Trzeba byłoby jeść je kilogramami, co jest nierealne. Syntetyczne formy witaminy są lepiej przyswajalne przez organizm.
Jakie inne witaminy warto zażywać w czasie ciąży?

Jeśli zaistnieje taka konieczność, zaleci je lekarz prowadzący ciążę. Nie wolno przyjmować żadnych suplementów z własnej inicjatywy, bo możemy doprowadzić do ich przedawkowania.
Najzdrowiej jest czerpać witaminy i mikroelementy wprost z pożywienia, np. ryby i wyroby mleczne są dobrym źródłem witaminy D (a codzienny spacer wspomoże syntezę tej witaminy w skórze), marchew - beta-karotenu, orzechy - witaminy E, warzywa i owoce - witaminy C. W II i III trymestrze ciąży zaleca się spożywanie ok. pół kilograma warzyw i owoców dziennie.

Najlepiej jeść dużo brokułów, brukselki, marchwi, papryki, pomidorów, selera, sałaty, szparagów i boćwiny. Źródłem witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste: pieczywo, kasza, płatki.
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D) może być niebezpieczny.

Przedawkowanie witaminy A może doprowadzić do powstania wad wrodzonych u płodu, dlatego kobietom ciężarnym nie zaleca się jedzenia wątróbki (to bomba witaminy A) ani przyjmowania tranu.