Co jeść, by uchronić się przed demencją? Ryzyko zmniejszają m. in. orzechy brazylijskie i makrela

Na otępienie nie ma lekarstwa. Mamy jednak dowody, że można bronić się przed jego wystąpieniem. To tajemnicza, nieuleczalna i agresywnie rozwijająca się choroba - możemy przynajmniej kontrolować, co spożywamy.

Co rzeczywiście pomaga? Mamy ogromny wybór książek i artykułów na temat otępienia. Paradoksalnie jednak taka sytuacja sprawia, że trudno poruszać się w tym gąszczu i zrozumieć współzależność między chorobą a tym, co jemy. Ostatnio na przykład jako cudowne lekarstwo na wszystko furorę w internecie robi olej kokosowy.

- Nie ma danych świadczących, że olej kokosowy nie pomaga - twierdzi brytyjskie Alzheimer's Society. - Ale nie ma też żadnych danych potwierdzających, że pomaga. To samo dotyczy suplementu "opracowanego przez ekspertów NASA" i sprzedawanego w sieci jako "brain food" - żywność dla mózgu. Jest on bogaty w kwasy omega-3, bo wytwarza się go z alg. Nic jednak nie potwierdza, że preparat ten działa. Dodajmy, że pożywienie dla mózgu odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Inna teoria głosi, że winniśmy pić więcej soku jabłkowego. I czyścić zęby nicią dentystyczną. Jeśli zapadłeś na chorobę przyzębia przed 35. rokiem życia, prawdopodobieństwo zachorowania na otępienie w późniejszym okresie życia wzrasta czterokrotnie.

Najnowsza książka na temat zależności między odżywianiem się i nadejściem otępienia nosi tytuł "Healthy Eating to Reduce the Risk of Dementia" (Jak zdrowa żywność zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji). Autorką jest specjalistka w tej dziedzinie prof. medycyny odżywczej w Surrey Margaret Rayman. Specjalizuje się ona w badaniach nad skutkami działania jodu i selenu. Ten ostatni występuje w orzechach brazylijskich.

Rayman mówi, że badania wykazują, iż chroniąc przed tworzeniem się plak i splątków neurofibrylarnych, może on przedłużać żywotność komórek mózgowych. Słówko "może" stanowi problem w przypadku większości badań nad odżywianiem. W swojej książce Rayman robi, co w jej mocy, aby oddzielić fakty naukowe od myślenia życzeniowego: "może być" od "jest lub będzie".

Poziom stężenia selenu we krwi w przypadku osób cierpiących na łagodną postać choroby Alzheimera jest niższy niż u osób ze sprawnie funkcjonującym mózgiem. Dotąd nie wiemy jednak, czy chodzi tu o związek przyczynowy. Osoby o niższym stężeniu selenu we krwi - mowa o badaniu przeprowadzonym we Francji na próbie 1166 osób - były bardziej narażone na wystąpienie objawów pogorszenia zdolności poznawczych cztery lata później. W perspektywie dziewięciu lat proces ten stawał się jeszcze bardziej wyraźny.
Jednak badania przeprowadzone przez naukowców amerykańskich na próbie 4809 osób nie wykazały istnienia takiej korelacji.

Wykazały ją natomiast chińskie badania przeprowadzone na jeszcze większej próbie. Rayman twierdzi, że stan najnowszej wiedzy nie pozwala na jednoznaczne rozstrzygnięcie - wyniki są jednak pozytywne. Przyjmowanie suplementów selenu - podawano je 100 osobom - spowalniało tempo pogarszania się stanu pacjentów chorych na alzheimera. - Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, będziesz zapewne miał niewystarczający poziom stężenia selenu we krwi - mówi Rayman.

Badania analizujące zależność między wystąpieniem otępienia a sposobem odżywiania się to dziedzina znajdująca się w powijakach. Przyczyna leży w dawno przyjętym przez lekarzy i naukowców założeniu, że zaburzenie procesów poznawczych jest naturalną częścią naszego starzenia. To prawda, że gdy dobijesz do dziewięćdziesiątki, prawdopodobieństwo wystąpienia jakiejś postaci otępienia sięgnie 1:3. Ale między 60. a 70. rokiem życia stosunek ten jest dla nas znacznie korzystniejszy.
Z pewnością nie jest rzeczą nieuchronną, że zachorujesz - w większości wypadków choroba ta ma charakter dziedziczny. Kwestia, jak zapobiegać jej wystąpieniu, to najnowszy front badań. I to niezwykle pilny. W piramidzie wieku w ogólnej liczbie ludności dominuje udział ludzi starych. Jednak naukowcy znaleźli dowody, że nawet gdy osiągasz ten wiek, twój mózg wciąż może wytwarzać tysiące nowych komórek. Jak pobudzać taki wzrost? Ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową, niestrudzona aktywność umysłowa, unikanie otyłości, chronicznego stresu i braku snu. W tym kontekście nauka usilnie pracuje dziś także nad tym, co jemy.

Najbardziej konkretny podawany przez Ryaman fakt wciąż pozostaje dla naukowców zagadką - jak wytłumaczyć różnicę w kwestii korzyści dla naszego mózgu wynikające ze spożywania ryb i suplementów z olejem rybnym. - W Japonii mamy do czynienia z niższym odsetkiem osób zapadających na otępienie. Jeśli tylko Japończyk trzyma się swojej tradycyjnej bogatej w ryby diety, to w późniejszym okresie życia jego mózg będzie pod względem zdrowotnym w lepszym stanie niż nasz - mówi Rayman.

Badania pokazują, że spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu bogatego w kwasy omega-3 oleju rybnego korzystnie wpływa na mózg. Moja rozmówczyni sugeruje jedzenie makreli, sardynki (jeśli z puszki to najlepiej w oliwie z oliwek), szprota, węgorza, łososia (lepiej, żeby nie pochodził z hodowli), śledzia i pstrąga. Osoby dziedziczące gen ApoE-4 - posiada go połowa pacjentów z chorobą Alzheimera - aż o 40 proc. obniżają ryzyko zachorowania na otępienie, jeśli przyswajają duże ilości kwasów omega-3. - Ideałem jest spożywanie ryb cztery razy w tygodniu - mówi Rayman. Pamiętajmy jednak, że ze względu na złe tłuszcze - nienasycone i trans - nie powinniśmy ryby smażyć.

Można pomyśleć, że podobnie na nasz mózg działa przyjmowanie oleju rybnego w kapsułkach. - Mimo licznych badań dowody wcale nie potwierdzają słuszności takiego założenia.

Otępienie dzieli się na poszczególne rodzaje. Otępienie naczyniowe (naczyniopochodne) to druga w kolejności występowania postać tej choroby. Często wywołuje ją uszkodzenie małych naczyń krwionośnych w mózgu, co prowadzi do ograniczenia przepływu krwi do tkanki mózgowej. Uszkodzenie tych naczyń powszechnie występuje w mózgu osób starszych. Otępienie mieszane to przypadek, gdy otępienie naczyniowe współistnieje z chorobą Alzheimera.

Ostatnio wiele mówi się o przeciwutleniaczach. I tu nie jest jasny wpływ niskiego stężeniem antyoksydantów - witamin A, C, E i beta-karotenu - we krwi osób z chorobą Alzheimera. Z drugiej strony niskie stężenie witaminy B wiąże się z uszkodzeniem komórek nerwowych i naczyń krwionośnych, co wpływa na rozwój otępienia.

W owocach morza występuje witamina B12. B6 - w mięsie drobiu, produktach pełnoziarnistych, ziemniakach i warzywach. - Wszyscy powyżej 50. roku życia winni przyjmować witaminę B-kompleks - mówi Rayman.

Jeśli obawiasz się zachorowania na otępienie, dokonaj analizy. Zanim odpowiednio dostosujesz dietę, zbadaj swoje własne założenia. Weź pod uwagę inne czynniki zdrowotne - choćby nietolerancję laktozy czy wysokie ciśnienie krwi. Nie pij zbyt dużo czerwonego wina. Ale i nie za mało. Ideał? Dwa małe kieliszki dziennie. Jeśli nie pijesz, jedz winogrona. Kawa, herbata i wino są bogate w polifenole. Badania pokazały, że picie do sześciu filiżanek czarnej lub zielonej herbaty czy trzech, czterech kawy może mieć pozytywny wpływ na stan mózgu.
Jak dotąd nie ma jednak dowodów, że "superzdrowa" bogata w polifenole żywność - np. czarna borówka czy bakłażan - może opóźniać pojawienie się symptomów otępienia czy choroby Alzheimera. Należy ona do kategorii produktów, które "nie szkodzą". Owoce i warzywa ogólnie dobrze wpływają na krążenie krwi i obniżają ciśnienie. Badania wykazały, że dobroczynny wpływ mają tu buraki. Jeśli uwielbiasz czekoladę, nie rezygnuj z niej. Ale pod jednym warunkiem - zawartość masy kakaowej musi sięgać powyżej 70 proc.

Mamy też do czynienia z różnicami regionalnymi nie tylko w kwestii zachorowania na otępienie, ale i rodzaj witamin czy minerałów obecnych w organizmie. - Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, to na pewno z powodu braku dni słonecznych zauważysz deficyt witaminy D. Gdy ponadto masz problem z nadwagą lub jesteś po sześćdziesiątce prawdopodobieństwo deficytu będzie nawet większe - mówi Rayman.

Badania wykazały, że brak tej witaminy ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko otępienia i jego prekursora - zaburzenia procesów poznawczych. Spożywaj bogate w nią produkty. Jeśli masz wątpliwości w kwestii jej stężenia, zrób badania krwi. Bardzo poważny niedostatek mogą - ale tylko po wizycie u lekarza - wyrównać odpowiednie zastrzyki. Lekarz może również zalecić inne metody.

Brayne doszła do wniosku, że otępienie to proces rozwijający się przez całe życie, który - co dowiedziono - z racji sposobu odżywiania może zaczynać się nawet już w łonie matki. Kolejny problem w kwestii badań nad otępieniem stanowią na pozór sprzeczne z sobą wyniki i dowody.

Zdaniem Brayne już udowodniono, że depresja czy czynniki stresu zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na otępienie. I to mimo że nie znamy jego przyczyn. Jedną z nich może być choćby deficyt kwasów omega-3, bo ich obecność wiąże się z niższą liczbą zachorowań na otępienie. Podobnie działa - co wykazały badania naukowców z uniwersytetu w Sydney - lek antydepresyjny sertralina.

Trwające 17 lat badania epidemiologiczne prowadzone w jednym z miast w japońskiej prowincji Fukuoka wykazały, że pewne wzorce dietetyczne zmniejszają groźbę pojawienia się otępienia. Zespół badaczy przyglądał się diecie 1006 osób w wieku 60-80 lat, które na początku badań nie wykazywały objawów otępienia. Wystąpiło ono u 271 badanych. 144 z nich miało otępienie w chorobie Alzheimera. U 88 stwierdzono otępienie naczyniowe.

Mio Ozawa, naukowiec z Uniwersytetu Kyushu, badał związek między początkami demencji a ilością przyjmowanego pożywienia typu ryż, chleb, makaron, ziemniaki, produkty sojowe. Okazało się, że dieta bogata w warzywa, nabiał czy soję wiąże się ze zmniejszoną częstością zachorowań na otępienie.